Результаты исследований Всемирной организации здравоохранения ежегодно фиксируют увеличение количества людей с проблемами сна. И если ранее такой проблемой страдали в основном пенсионеры, то сегодня группа риска значительно «помолодела». Бессонница диагностируется у студентов, работников интеллектуального труда, с вахтовым или сменным режимом работы и т.д. Как правильно бороться с инсомнией, как лекарства и народные средства в состоянии помочь.
Обращаем ваше внимание, что вся информация в статье носит рекомендательный характер. Для диагностики, лечения и профилактики необходимо обращаться к терапевту или сомнологу.
Симптомы бессонницы
К одним из популярных типов невроза относится расстройство сна. Когда бессонница появляется, то отрицательный результат непременно сказывается на жизненных факторах, к которым относятся:
- эффективная работоспособность человека;
- общее здоровье организма и отдельных его систем;
- психоэмоциональное состояние;
- иммунная система;
- гормональный фон и т.д.
Необходимо знать, что делать при бессоннице. Хроническое состояние, продолжающееся более 2-х недель, приводит к снижению иммунитета и нарушению работы щитовидной железы.
Хроническая бессонница опасна сбоем в работе щитовидной железы
Лечение должно начинаться с выявления симптомов. К ним относятся такие ситуации:
- ранее пробуждение;
- проблемы с засыпанием на начальной стадии;
- потребность в дополнительных стимуляторах (алкоголь, лекарство);
- частые пробуждения;
- усталость, раздражительность, малая активность, рассеянность в период бодрствования.
Нужно разобраться, что такое бессонница. Это расстройство сна, выражающееся в недостаточной его продолжительности, плохом качестве или сочетании обоих признаков на протяжении длительного периода.
Разным группам людей требуется индивидуальная продолжительность ночного отдыха. Рекомендации относительно 8 часов считаются устаревшими. Сегодня продолжительность зависит от возрастной категории и степени активности.
ВИДЕО: Смертельная опасность инсомнии
Причины появления бес
Прежде чем определять, как лечить инсомнию, желательно разобраться в причинах. Они могут быть субъективными — крепкий кофе перед сном, плотный ужин, яркие эмоции, или объективными — хронический стресс, депрессия, заболевание.
Временные нарушения
При появлении временной симптоматики причины обычно кроются в негативных факторах типа ожидании большого стресса или его протекании. Перед наступающим событием может произойти нарушение ритма. В качестве временных факторов выступают следующие проявления, касающиеся физиологии или умственной деятельности:
- Употребление особых медицинских препаратов. К побочным явлениям определенной группы лекарств могут относиться нарушения бодрствования/сна.
Бессистемный прием препаратов еще более усугубляет проблему
Инсомния как побочный эффект отмечена при приеме лекарств, содержащих кофеин, спиртосодержащих препаратов, кортикостероидов и обезболивающих.
- Наличие определенных психологических факторов. Симптомы могут быть вызваны негативным состоянием вследствие: тревоги, депрессии, посттравматического расстройства, биполярного расстройства.
- Диагностирование некоторых болезней. К ним относятся астматические болезни, проявления аллергических реакций, онкология, регулярные боли, почечные патологии и пр.
Хронический недосып
Причины хронического недосыпания кроются в таких событиях, как регулярное беспокойство, депрессивное состояние, частые стрессы, наличие вредных привычек и пр. Также необходимо обеспечить комфортный и спокойный отход ко сну. Он связан с наличием стабильного графика, при котором человек ложится в кровать в одно и то же время.
К группе риска относятся люди, работающие по сменному графику. Данный режим является разрушительным при воздействии на психологическое состояние. Стоит проявить внимание к подобной ситуации людям, чья работа проходит в условиях ограниченной освещенности, например в северных широтах. Также чрезмерная освещенность не способствует качественному сну.
Нарушение освещенности в любую сторону часто провоцирует нарушение режима
По утверждениям статистики женский пол чаще настигает бессонница по физиологическим причинам. Это связывают с железодефицитным состоянием у молодых девушек. На данное явление оказывает влияние ограничение в еде, особенно недостаток мясных продуктов, содержащих такой микроэлемент как железо. Ведь оно является участником процесса образования дофамина, оказывающего непосредственное влияние на качество засыпания.
Методика эффективной борьбы
Разберемся, что делать, если мучает бессонница. В первую очередь стоит ограничить потребление или полностью отказаться от таких неоднозначно влияющих продуктов на организм как алкоголь, кофеин или снотворное. Стоит посетить психотерапевта, психиатра или врача профильного вашего заболевания, например, гастроэнтеролога или кардиолога.
Ограничьте или по возможности в полной мере избавьтесь от раздражающих факторов, оказывающих влияние на засыпание.
Так как нарушение возникает из-за частых смен режима дня, например, всевозможных дежурств или командировок, когда приходится либо поздно вставать, либо поздно ложиться, то потребуется обеспечить нормализацию жизненного распорядка. Иногда терапевт может рекомендовать к применению синтетический гормон (Мелаксен). В более серьезных случаях потребуется медикаментозное лечение.
Как бороться с бессонницей в домашних условиях
Для большинства людей поход в поликлинику или в иное медучреждение вызывает негативные ассоциации, поэтому в некоторых случаях приходится побеждать недуги дома собственными силами. В стрессовых условиях либо во время физического перенапряжения спасают расслабляющие массажи.
Расслабляющая ванна, медитация, легкий массаж, интимное общение с любимым человеком сделают ваш сон глубоким и крепким, а пробуждение - легким и бодрым
На ранних стадиях или при временном расстройстве в качестве лечебных натуральных препаратов используются гомеопатические средства или фитосборы. К таким препаратам относятся:
- Персен;
- Ново-Пассит;
- Дормиплант.
В их составе находятся растительные средства, обеспечивающие успокоительный и снотворный эффект. Основными компонентами являются мята и валериана. Также позитивный эффект оказывает зверобой, хмель, глод, бузина. Если нет таких препаратов, то можно в чистом виде употреблять таблетки валерианы или пустырника. Допускается применение в виде спиртовых растворов.
В качестве еще одного средства, которое можно купить без рецепта, используется валидол. По эффективности он сопоставим с корвалолом. Однако, во втором имеется менее безобидный фенобарбетал, не рекомендованный пациентам, имеющим проблемы с задержкой дыхания.
Максимальный эффект оказывают таблетки Мелаксена. В их структуре искусственно созданный гормон мелатонин. Прием препарата не способствует привыканию и не оказывает негативного влияния на естественные фазы сна. Оно имеет минимальное количество противопоказаний и часто рекомендуется специалистами сомнологами. Для крепкого сна достаточно одной таблетки.
ВИДЕО: Бессонница и мелатонин (мелаксен)
Хронические случаи
Под статус хронического невысыпания подпадают ситуации, когда нарушен процесс засыпания в течение 10-12 недель. При таком состоянии дел необходимо решать проблему как запущенную, а вывести из такого положения помогают лишь специалисты. Самостоятельно справиться при таком нарушении проблематично.
Потребуется обратиться к врачу сомнологу. Он обязательно порекомендует безопасные препараты и их дозировку, а также подберет оптимальный режим дня. Важной задачей является правильная методика отхода ко сну.
Применение народных средств при нарушениях сна
Лечиться народными средствами предпочитают многие граждане. Это связано не только с относительно недорогой стоимостью подобных методик, но и возможностью применения препаратов исключительно с природными компонентами. В большинстве рецептов используются популярные лечебные травы, обладающие снотворным и успокаивающим действием.
Для качественного сна можно применять:
- пустырник;
- валериану;
- синюху.
Седативный эффект имеется у растений, которые помогут засыпать:
- мята/мелисса;
- ромашка обыкновенная;
- хмелевые шишки;
- душица.
Эти средства применяются не в таблетированном, а в натуральном виде. При достаточно хорошей эффективности травы практически не имеют противопоказаний. Параллельно они способствуют в виде сборов профилактике и лечению смежных заболеваний.
Очень хорошо помогает шалфей и его настой на горячей воде или молоке
С проблемой лечения данного явления помогает справиться аромотерапия. Распространенным и подтвержденным фактом является эффективное влияние на организм определенных запахов. Определенные масла помогают снимать стресс и способствуют качественному засыпанию. Рекомендуем воспользоваться такими ароматами:
- можжевельника;
- бергамота;
- лаванды;
- мелиссы;
- сандалового дерева;
- ромашки.
Избавляясь от проблемы, желательно не доставлять неудобств окружающим вас людям. Уточните, чтобы ни у кого в доме не было аллергии на такие запахи.
Аромотерапия на основе эфирных масел
Чтобы применять такие масла, стоит приобрести ароматическую лампу. Специальная конструкция позволяет нагреваться сосуду с маслом и частички вещества, испаряясь, попадают в окружающий воздух. Можно во время приема ванны капнуть несколько капель в воду. Результат не заставит себя ждать.
Общие профилактические меры
Подавляющее большинство страдающих инсомнией обращаются к сомнологам после 2-3 месяцев проявления симптомов. При этом на ранних стадиях пациенты не проводят никаких важных перемен в собственной жизни. Чтобы минимизировать развитие инсомнии, рекомендуется применять профилактику болезни:
- Жесткое соблюдение гигиены сна. Важно установить и соблюдать единый распорядок и время отхода ко сну и просыпания. Часто в течение рабочих дней люди недосыпают, а стараются в выходные отоспаться. Однако, чем позже будет утренний подъем, тем проблематичнее будет поздний отход ко сну. Соответственно в воскресенье приходится ложиться/засыпать позже, а в понедельник вставать раньше, что замыкает круг неправильного распорядка и приводит в скором времени к инсомнии.
- Ограничение алкоголя. Небольшая доза алкоголя способствует расслаблению и появлению расслабленного и рассеянного состояния, однако, по завершении метаболизма дремать человек становится более чутко, что приводит к частым просыпаниям. Важно также по возможности отказаться от курения ночью.
- Организация питания. Не стоит переедать на ночь или ложиться спать с обостренным чувством голода. Желательно, чтобы прием пищи происходил за 1,5-2 часа до укладывания в постель.
- Быть на солнце. В дневное время рекомендуется выходить на улицу для прогулок. При постоянном нахождении в помещении с искусственным освещением нарушается выработка мелатонина. Подобные события приводят к тому, что суточный ритм сбивается.
Старайтесь утром и вечером хоть недолго находиться под солнцем - ультрафиолет провоцирует выработку меланина
- Спортивные занятия. Регулярные даже легкие тренировки способствуют качественному кровообращению в организме и насыщению его кислородом.
- Постель для сна. В кровати не стоит проводить долгое время.
Обеспечиваем оптимальные условия
- Головной мозг в ночное время вырабатывает мелатонин. Синтез данного вещества обеспечивает всем системам организма определенный ритм отдыха и бодрствования. Данное вещество синтезируется благодаря свету, поэтому тусклое естественное освещение способствует расслаблению.
- Оптимизировать выработку мелатонина помогают частые прогулки на природе.
- Ночью ограничьте использование искусственного света. Неяркие бра способствуют выработке мелатонина.
- Займите себя полезным делом — чтение книги, просмотр кинофильма, вязание и т.д. Можно даже перекусить, но нежирным блюдом. Лучше всего поможет шоколад, крекеры или сыр.
Подобные нарушения в организме не возникают без причины. Таким образом организм дает сигнал о том, что что-то в нем идет не так. Стоит внимательно к этому прислушаться.
Некоторые люди сознательно переводят себя в режим ночного бодрствования, оправдывая себя тем, что ночью ничего не отвлекает от работы. Прием популярен в творческих профессиях: художники, поэты, писатели и пр. По их мнению, наступает отказ от внешних бытовых раздражителей.
Научные исследования продемонстрировали неправильность такого подхода. Даже одна неправильная ночь приводит к появлению маркеров в головном мозге, которые говорят о проблемах с жировым обменом, сопоставимым с годовым приемом фастфуда.
Применение релаксации
Разорвать порочный круг бессонницы может помочь медитация или дыхание полной грудью. При таком событии не используются медпрепараты, обладающие зачастую негативными побочными эффектами. Применять методику разрешено перед тем, как засыпать, а также при периодическом бодрствовании ночью.
Асаны от бессонницы
Нужно принять позу лежа и напрягать определенную группы мышц до счета 10. Затем ее нужно расслабить. Так проделывают с конечностями отдельно, а затем добираются до головы.
Глубокие вдохи являются наиболее правильной методикой дыхания. Набираем воздух полные легкие через нос и выдыхаем через рот. Процедуру проводим с закрытыми глазами, чтобы дать телу максимально расслабиться. Важно регулярно практиковаться, чтобы быстро добиваться нужных результатов.
ВИДЕО: Психотерапия от проблем со сном
